Orientações sobre higiene do sono

Higiene do sono

1. Estabeleça horários regulares de sono: tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos feriados e finais de semana;

2. Não vá para a cama sem sono para tentar dormir. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, independente do horário em que isso ocorra;

3. Não passe o dia preocupando-se com a hora de dormir;

4. Não fique controlando o passar das horas no relógio;

5. Evite o uso de estimulantes, principalmente nos períodos vespertino e noturno (café, coca-cola, chá mate, chá preto, chá verde, chocolate, cigarro, energéticos);

6. Evite o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas;

7. Não cochile durante o dia;

8. Procure fazer refeições leves e no máximo até duas horas antes de dormir. Evite a ingestão de grandes volumes de líquidos antes de ir para a cama;

9. Realize atividades físicas regulares e preferencialmente durante o dia (evite praticá-las próximo da hora de dormir);

10. Evite atividades estimulantes à noite, como o uso de computadores, televisão, leitura, etc. (Apenas para poucos insones a TV e a leitura podem estimular o sono);

11. Use a cama apenas para dormir (evite comer, ler, estudar, trabalhar, assistir tv ou usar o computador na cama/quarto);

12. Certifique-se do conforto de seu quarto e da qualidade de seu colchão e travesseiro. Mantenha seu quarto limpo, organizado, arejado, silencioso e com pouca luz;

13. Avalie periodicamente sua saúde (roncopatia, apneia do sono, refluxo gastroesofágico, dores em geral, depressão e ansiedade podem prejudicar o sono);

14. Mantenha uma agenda de preocupações, onde possa anotar diariamente, antes de sentir sono, suas preocupações e pendências;

15. Algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras! Isto não significa ter insônia.

16. Não crie expectativas irreais e imediatistas em relação ao tratamento. Não existem medicações milagrosas e o sucesso do tratamento depende, sobretudo, de você!