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Orientações sobre higiene do sono

Higiene do Sono

Orientações sobre higiene do sono

Higiene do sono

  1. Estabeleça horários regulares de sono: tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos feriados e finais de semana;
  1. Não vá para a cama sem sono para tentar dormir. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, independente do horário em que isso ocorra;
  1. Não passe o dia preocupando-se com a hora de dormir;
  1. Não fique controlando o passar das horas no relógio;
  1. Evite o uso de estimulantes, principalmente nos períodos vespertino e noturno (café, coca-cola, chá mate, chá preto, chá verde, chocolate, cigarro, energéticos);
  1. Evite o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas;
  1. Não cochile durante o dia;
  1. Procure fazer refeições leves e no máximo até duas horas antes de dormir. Evite a ingestão de grandes volumes de líquidos antes de ir para a cama;
  1. Realize atividades físicas regulares e preferencialmente durante o dia (evite praticá-las próximo da hora de dormir);
  1. Evite atividades estimulantes à noite, como o uso de computadores, televisão, leitura, etc. (Apenas para poucos insones a TV e a leitura podem estimular o sono);
  1. Use a cama apenas para dormir (evite comer, ler, estudar, trabalhar, assistir tv ou usar o computador na cama/quarto);
  1. Certifique-se do conforto de seu quarto e da qualidade de seu colchão e travesseiro. Mantenha seu quarto limpo, organizado, arejado, silencioso e com pouca luz;
  1. Avalie periodicamente sua saúde (roncopatia, apneia do sono, refluxo gastroesofágico, dores em geral, depressão e ansiedade podem prejudicar o sono);
  1. Mantenha uma agenda de preocupações, onde possa anotar diariamente, antes de sentir sono, suas preocupações e pendências;
  1. Algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras! Isto não significa ter insônia.
  1. Não crie expectativas irreais e imediatistas em relação ao tratamento. Não existem medicações milagrosas e o sucesso do tratamento depende, sobretudo, de você!
Dra Gabriela Graciano Dias

Título de Especialista em Psiquiatria - TEP ABP12.437, Graduação em Medicina pela Escola Superior de Ciências da Saúde - ESCS. Residência em Psiquiatria no Hospital das Forças Armadas - HFA. Membro titular da Associação Brasileira de Psiquiatria - ABP.