Higiene do sono
- Estabeleça horários regulares de sono: tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos feriados e finais de semana;
- Não vá para a cama sem sono para tentar dormir. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, independente do horário em que isso ocorra;
- Não passe o dia preocupando-se com a hora de dormir;
- Não fique controlando o passar das horas no relógio;
- Evite o uso de estimulantes, principalmente nos períodos vespertino e noturno (café, coca-cola, chá mate, chá preto, chá verde, chocolate, cigarro, energéticos);
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas;
- Não cochile durante o dia;
- Procure fazer refeições leves e no máximo até duas horas antes de dormir. Evite a ingestão de grandes volumes de líquidos antes de ir para a cama;
- Realize atividades físicas regulares e preferencialmente durante o dia (evite praticá-las próximo da hora de dormir);
- Evite atividades estimulantes à noite, como o uso de computadores, televisão, leitura, etc. (Apenas para poucos insones a TV e a leitura podem estimular o sono);
- Use a cama apenas para dormir (evite comer, ler, estudar, trabalhar, assistir tv ou usar o computador na cama/quarto);
- Certifique-se do conforto de seu quarto e da qualidade de seu colchão e travesseiro. Mantenha seu quarto limpo, organizado, arejado, silencioso e com pouca luz;
- Avalie periodicamente sua saúde (roncopatia, apneia do sono, refluxo gastroesofágico, dores em geral, depressão e ansiedade podem prejudicar o sono);
- Mantenha uma agenda de preocupações, onde possa anotar diariamente, antes de sentir sono, suas preocupações e pendências;
- Algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras! Isto não significa ter insônia.
- Não crie expectativas irreais e imediatistas em relação ao tratamento. Não existem medicações milagrosas e o sucesso do tratamento depende, sobretudo, de você!