A higiene do sono é o conjunto de hábitos e cuidados com o ambiente que favorecem um sono regular e de boa qualidade: manter horários regulares para deitar e acordar, ir para a cama só com sono, evitar cafeína, álcool e refeições pesadas à noite, reduzir telas antes de dormir e deixar o quarto escuro, silencioso e confortável. Essas medidas ajudam a dormir melhor, mas sozinhas nem sempre resolvem a insônia crônica.
Higiene do sono
- Estabeleça horários regulares de sono: tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos feriados e finais de semana;
- Não vá para a cama sem sono para tentar dormir. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, independente do horário em que isso ocorra;
- Não passe o dia preocupando-se com a hora de dormir;
- Não fique controlando o passar das horas no relógio;
- Evite o uso de estimulantes, principalmente nos períodos vespertino e noturno (café, coca-cola, chá mate, chá preto, chá verde, chocolate, cigarro, energéticos);
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas;
- Não cochile durante o dia;
- Procure fazer refeições leves e no máximo até duas horas antes de dormir. Evite a ingestão de grandes volumes de líquidos antes de ir para a cama;
- Realize atividades físicas regulares e preferencialmente durante o dia (evite praticá-las próximo da hora de dormir);
- Evite atividades estimulantes à noite, como o uso de computadores, televisão, leitura, etc. (Apenas para poucos insones a TV e a leitura podem estimular o sono);
- Use a cama apenas para dormir (evite comer, ler, estudar, trabalhar, assistir tv ou usar o computador na cama/quarto);
- Certifique-se do conforto de seu quarto e da qualidade de seu colchão e travesseiro. Mantenha seu quarto limpo, organizado, arejado, silencioso e com pouca luz;
- Avalie periodicamente sua saúde (roncopatia, apneia do sono, refluxo gastroesofágico, dores em geral, depressão e ansiedade podem prejudicar o sono);
- Mantenha uma agenda de preocupações, onde possa anotar diariamente, antes de sentir sono, suas preocupações e pendências;
- Algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras! Isto não significa ter insônia.
- Não crie expectativas irreais e imediatistas em relação ao tratamento. Não existem medicações milagrosas e o sucesso do tratamento depende, sobretudo, de você!
Por que essas orientações funcionam
O corpo tem um relógio biológico que organiza o sono e a vigília ao longo das 24 horas. Esse relógio se ajusta pela luz, pelos horários das refeições, pela atividade física e pela hora de acordar. Quando esses sinais mudam todos os dias, o sono perde o ritmo.
Por isso, os horários regulares, principalmente o de acordar, são uma das medidas mais importantes. Dormir até mais tarde no fim de semana para compensar costuma atrasar o sono do domingo e dificultar a segunda-feira.
Outro mecanismo é a associação: quando a cama vira lugar de trabalho, celular e preocupação, o cérebro deixa de ligá-la ao descanso. Reservar a cama para dormir ajuda a reconstruir essa ligação.
Luz, telas e estimulantes
Higiene do sono ao longo do dia
Receber luz natural pela manhã ajuda o relógio biológico a entender que o dia começou. À noite, o contrário: luzes fortes e telas próximas ao rosto mantêm o cérebro em alerta e podem atrasar o sono.
A cafeína tem efeito que dura várias horas no organismo, por isso um café no fim da tarde pode atrapalhar a noite de quem é sensível. Ela está presente não só no café, mas em chás como o mate, o preto e o verde, em refrigerantes do tipo cola, em energéticos, no chocolate e em alguns medicamentos.
O álcool pode dar sonolência no início, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite e piora o ronco. Criar uma rotina tranquila antes de deitar, com luz baixa e atividades calmas, sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar.
Se o sono não vem
Ficar muito tempo na cama tentando dormir aumenta a ansiedade. Quando o sono não chega depois de um período que parece longo, a orientação costuma ser levantar, ir para outro cômodo com pouca luz, fazer algo calmo e voltar para a cama só quando a sonolência aparecer.
As medidas de higiene do sono são a base, mas quando a dificuldade para dormir se repete por semanas ou meses, é preciso avaliação. Psiquiatra, médico do sono e psicólogo podem investigar a causa e indicar tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental para insônia, explicada no texto sobre insônia.
Ronco alto com pausas na respiração, sonolência forte durante o dia ou pernas inquietas ao deitar também devem ser avaliados. Se a falta de sono vier com desesperança ou pensamentos de se machucar, a ajuda deve ser imediata: CVV pelo 188 ou SAMU pelo 192.
Perguntas sobre higiene do sono
Higiene do sono resolve insônia crônica?
Sozinha, muitas vezes não. As medidas de higiene do sono ajudam a criar condições para dormir e fazem parte de qualquer tratamento, mas a insônia crônica costuma precisar de acompanhamento com psiquiatra, médico do sono ou psicólogo, que podem indicar a terapia cognitivo-comportamental e, se necessário, medicamentos.
Até que horas posso tomar café sem atrapalhar o sono?
Depende da sensibilidade de cada pessoa, mas a orientação geral é evitar cafeína a partir da tarde. O efeito dela dura várias horas, e algumas pessoas sentem dificuldade para dormir mesmo com um café consumido bem antes de deitar. Vale observar a própria reação.
Usar o celular antes de dormir atrapalha o sono?
Costuma atrapalhar. A luz da tela e o conteúdo estimulante, como mensagens, notícias e redes sociais, mantêm o cérebro em alerta. Deixar o celular longe da cama e parar de usá-lo algum tempo antes de deitar ajuda a pessoa a dormir melhor.
Exercício físico à noite prejudica o sono?
Para algumas pessoas, sim. Atividades intensas perto da hora de deitar aumentam a temperatura do corpo e o estado de alerta, o que pode atrasar o sono. Por isso, a recomendação é dar preferência ao exercício durante o dia. Atividades leves, como alongamento, tendem a não atrapalhar.
Higiene do sono: quando procurar ajuda profissional
Este conteúdo sobre higiene do sono é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Em caso de sintomas, procure um psiquiatra ou psicólogo. Em situação de crise, ligue para o CVV (188) ou para o SAMU (192).
